Jak siedzieć przy komputerze i dlaczego robisz to źle

Przy komputerze spędzamy coraz więcej czasu, co ma niebagatelny (i raczej mało pozytywny) wpływ na nasze życie i zdrowie. Zabrzmiało groźnie i złowieszczo? Nie chodzi o to, aby straszyć bez potrzeby, ale warto o tym pamiętać następnym razem, gdy po ośmiu godzinach ślęczenia przed komputerem, narzekać będziesz na ból pleców.

Ludzkie ciało zostało zaprojektowane w taki sposób, aby radzić sobie w wymagającym środowisku. Jest elastyczne, zwinne, dzięki czemu człowiek jest w stanie osiągnąć tak wiele. Rozwój technologii, chociaż tak niesamowity i wspaniały, powoli staje się jednak zagrożeniem. Człowiek dosłownie osiada na laurach, tak wiele bowiem można obecnie zrobić nie podnosząc się z fotela, a to rozleniwia. Praca, zakupy, poznawanie nowych ludzi, odkrywanie nowych miejsc, rozrywka - wszystko w zaciszu własnych lub biurowych czterech ścian.

Tymczasem ludzki organizm domaga się ruchu. Od kiedy przestaliśmy biegać po sawannie, polować na dzikie zwierzęta i własnoręcznie uprawiać rolę pojawiła się konieczność kompensowania niezbędnej dawki aktywności czymś innym. Świadomość wprawdzie wzrasta i ludzie coraz chętniej i liczniej zaczynają uprawiać sport, będący doskonałym substytutem wspomnianych działań, ale i tak nie zmienia to faktu, że bardzo istotną część dnia spędzają w pozycji siedzącej.

Nie da się tego w żaden sposób uniknąć. Taki mamy klimat, taką mamy rzeczywistość. Można jednak zrobić naprawdę wiele, aby zminimalizować ryzyko związane z ciągłym siedzeniem przed ekranem komputera i ograniczyć jego wpływ na nasze ciało i nasze zdrowie.

A czy Ty, wiesz jak siedzieć?

Wbrew pozorom nie jest to wiedza tajemna, skomplikowana i dostępna jedynie wybrańcom. Ba, wystarczy być świadomym kilku istotnych zasad, które można wcielić w życie choćby teraz, kiedy czytasz ten artykuł. Tak, to jest tak proste. Nie przedłużając - zaczynajmy.

Najważniejsza zasada - często zmieniaj pozycję. Wprawdzie zasada ta ma swoje zastosowanie nie tylko podczas pracy przy komputerze, ale tutaj skupimy się tylko na tym aspekcie. Nawet najbardziej optymalnie przyjęta sylwetka na dłuższą metę stanie się obciążeniem dla kręgosłupa. Dlatego unikaj zamieniania się w słup soli przed monitorem, bez względu na to, jak bardzo pochłaniające uwagę jest Twoje zajęcie.

Plecy

A teraz do konkretów. Plecy. To one najbardziej cierpią przy dłuższych posiedzeniach. A wystarczy lekko odchylić się do tyłu (tak o 15 stopni będzie ok), aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa w istotny sposób. Nie wierzysz - spójrz na ten wykres. Oczywiście najlepiej byłoby się położyć, ale skoro mówimy o pracy, to jednak trzeba pójść na pewne kompromisy i ograniczyć się do prawidłowego siedzenia. Najgorsze co możesz zrobić swoim plecom, to garbić się - już lepiej pracować na stojąco niż symulować dzwonnika z Notre Damm (przy całej dla niego sympatii).

Nogi

Wydawać się może, że to mało istotna kwestia, ale nic bardziej mylnego. Tutaj istotne jest, aby uda ustawione były równolegle do podłogi. Jeśli to uda się osiągnąć, to wystarczy pamiętać, jeszcze aby kąt między podudziami, a udami wynosił co najmniej 90 stopni, co poprawia przepływ krwi. Jeśli przy posiadanym fotelu nie jest możliwe uzyskanie takiej pozycji, to warto rozważyć zastosowanie podnóżka. A właściwie nie ma się nad czym zastanawiać, trzeba działać.

Przedramiona i dłonie

Blat biurka powinien znajdować się nieco poniżej wysokości łokci. 2-3 cm wystarczą, aby znacząco poprawić komfort pracy.

Głowa

Podobnie jak ryba psuje się od głowy, tak i nieprawidłowa postawa siedząca może mieć swój początek w tym miejscu. Idealnie jest wówczas, gdy głowa pozostaje wyprostowana. Jeśli potrafisz pisać bezwzrokowo nie powinno być z tym problemu. Jeśli jednak musisz spoglądać na klawiaturę w trakcie pisania, to wiedz, że lekkie pochylenie do przodu także jest dopuszczalne. Odchylanie głowy do tyłu, na boki na dłuższą metę powoduje obciążenie kręgosłupa szyjnego i dyskomfort, a tego chcemy przecież uniknąć.

Słowo uwagi należy się jeszcze biurku przy jakim siedzimy. Jeśli można regulować jego wysokość to doskonale, ale wystarczy, że będzie mieścić się w przedziale 65-85 cm i oferować co najmniej 80 cm głębokości powierzchni roboczej. Miarka w dłoń i zabieramy się do pomiarów.

Spokojnie, może i na pierwszy rzut oka wygląda to na schemat stworzony przez Jacka Gmocha, ale to tylko pozory.

Usiadłeś? Wstań i popraw monitor

No dobrze. Udało się ustalić w jaki sposób i gdzie należy siedzieć prawidłowo. Przyjęliśmy optymalną pozycję i zaczynamy pracę, tak? Nie. Ale bez obaw, większość pracy już za nami. Monitor trzeba jeszcze odpowiednio na biurku ustawić. Przyjmuje się, że jego górna krawędź powinna znajdować się nieco poniżej linii wzroku, a środek na linii swobodnego patrzenia.

Ekran powinien być również odchylony do tyłu o 5-10 stopni. Także odległość od monitora ma znaczenie. Zasada jest jedna, jeśli bez kręcenia głową nie możesz objąć wzrokiem całej powierzchni wyświetlacza, to znaczy, że stoi on zbyt blisko. W praktyce oznacza to odległość między 50 a 100 cm.

W dobraniu odpowiedniego ustawieniej pozycji ekranu zdecydowanie pomaga szeroka ergonomia monitora. Kluczowa jest podstawka umożliwiająca regulację wysokości oraz pochylenie ekranu w przód i w tył. Możliwość obracania w poziomie oraz pivot (obracanie ekranu do pionu) przydają się szczególnie przy pracy z tekstem i także są mile widziane.

Eizo FlexScan EV2456 z regulowaną wysokością

Chroń oczy - monitor wymienisz, na wzrok nie masz gwarancji

Teraz kilka słów o samym monitorze, czyli urządzeniu w które wpatrujemy się każdego dnia przez wiele godzin. Nawet patrzenie w oczu ukochanej osoby przez tak długi czas może wiązać się z niepożądanymi skutkami, a co dopiero monitor! Dlatego podobnie jak w przypadku życiowego towarzysza, warto poświęcić chwilę na jego wybór, a niekoniecznie chwytać za pierwszą okazję z supermarketu.

Producenci monitorów stosują w swoich urządzeniach szereg rozwiązań i technologii poprawiających zarówno jakość obrazu, ale także komfort pracy z wyświetlaczem, co ma przełożenie na nasze oczy. Na tym polu wyróżnia się firma EIZO, ceniona zarówno przez profesjonalistów jak i zwykłych użytkowników.

Automatyczna regulacja jasności ekranu

Ekran nie może być zbyt jasny, ani zbyt ciemny. W obu sytuacjach oczy będą męczyć się znacznie szybciej - albo przez konieczność wytężania wzroku, albo przez efekt oślepienia. Poziom jasności można oczywiście regulować ręcznie, ale w monitorach wyższej klasy znaleźć można bardzo przydatną funkcję automatycznego dostosowywania jasności na optymalnym poziomie.

Rozwiązanie to stosuje między innymi EIZO implementując technologię Auto EcoView. Wykrywa ona zmieniające się w ciągu dnia natężenie oświetlenia i płynnie dostosowuje ustawienia monitora. Dodatkową zaletą jest ograniczenie zużycia energii o nawet 40 procent.

Redukcja migotania obrazu

Chociaż na pierwszy rzut oka tego nie widać, to obraz na współczesnych monitorach LCD miga. Mimo, że zjawisko to jest niedostrzegalne, to jednak ma niebagatelne znaczenie na szybsze męczenie się oczu. Kluczowa w tej sytuacji jest technologia ograniczająca to uciążliwe zjawisko. EyeCare Dimming w modelach EIZO praktycznie rozwiązuje ten problem znacząco poprawiając komfort pracy.

Redukcja niebieskiego światła

Tutaj sytuacja wygląda podobnie jak z migotaniem obrazu. Technologia podświetlenia LED charakteryzuje się emitowaniem sporej dawki niebieskiego światła, która przyczynia się do zmęczenia oczu. W monitorach FlexScan firmy EIZO stosowane jest rozwiązanie redukujące jego ilość.

Wszystkie te dane nie są wyssane z palca, ale potwierdzone odpowiednimi badaniami. Praktycznie każdy producent monitorów je przeprowadza i firma EIZO nie jest na tym polu wyjątkiem. Najnowsze ich wyniki pokazały, że wystarczy wyeliminować szkodliwe czynniki powodujące zmęczenie oczu, przyjąć prawidłową postawę przed monitorem, a także robić regularne przerwy w pracy, aby zwiększyć efektywność pracy o 12,5 procent. To się po prostu wszystkim opłaca.

I jeszcze jedno. Nawet pracując na laptopie warto pamiętać o tych zasadach. Optymalizacja stanowiska pracy będzie wprawdzie wymagać korzystania z dodatkowych akcesoriów (zewnętrznej klawiatury i myszki oraz przede wszystkim monitora), ale biorąc pod uwagę to, o ile wygodniejsza i efektywniejsza będzie nasza praca, warto o tym pomyśleć. Oczywiście będzie to mieć sens jedynie w sytuacji, kiedy pracujemy głównie stacjonarnie. W mobilnej pracy poza biurem byłoby to zbyt kłopotliwe.

Coś jeszcze, czy mogę już wracać do pracy?

Na koniec kilka szybkich uwag, idealnie uzupełniających ten wypełniony wiedzą i praktycznymi wskazówkami artykuł. Nawet bowiem jeśli dysponujemy najlepszym monitorem, nasze biurko spełnia wszelkie normy unijne i nie tylko, to nic nie zastąpi starych dobrych przerw w pracy. Dlatego każda godzina spędzona przed komputerem powinna być oddzielona od kolejnej co najmniej 5 minutami, które można wypełnić na rozmaite sposoby. i nie, przeglądanie Facebooka na smartfonie się nie liczy.

Trzeba wstać, przejść się po biurze, rozciągnąć, w miarę możliwości przewietrzyć pomieszczenie i dać odpocząć oczom patrząc w dal. Nie musicie wierzyć mi na słowo. Po prostu spróbujcie i przekonajcie się sami, że to działa.

Artykuł powstał przy współpracy z firmą EIZO.